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Ginástica pós-natal

Após uma gravidez é costume a musculatura abdominal estar demasiado alongada e por isso mesmo demasiado flácida. Para corrigir isso faça ginástica! Ajuda-la-á a conseguir que os músculos recuperem a sua antiga forma, para além de conseguir assim uma barriga mais firme!

É logo na fase do puerpério que se deve começar com a ginástica, pois esta fortalece os músculos do pavimento pélvico e do abdómen. Arranje tempo quando estiver em casa para alguns exercícios de ginástica bastante suaves. Estes não deverão ocupar demasiado tempo nem revelar-se demasiado extenuantes, mas o certo é que a ajudarão a sentir-se melhor e a fazê-la recuperar a sua antiga forma.

Mesmo depois da gravidez, a natação continua a ser um excelente desporto. Logo que quaisquer hemorragias tenham terminado poderá regressar à piscina.

Poderá também inscrever-se numa aula normal de aeróbica quando o seu bebé já tiver uns três ou quatro meses. Deverá, no entanto, avisar a professora de que teve um bebé há pouco tempo, uma vez que os exercícios mais difíceis talvez ainda não sejam indicados para si. Para todos os exercícios é válida a seguinte regra: ao inspirar deverá contrair os músculos, ao expirar distendê-los.

Exercício 1

Deitada de costas, com a cabeça apoiada numa almofada, as pernas flectidas, os pés paralelos e afastados mais ao menos à largura da anca, com as mãos pousadas sobre o abdómen. Inspirar contrariando a pressão exercida pelas mãos. O abdómen expande-se. Expirar, pressionar a região lombar da coluna contra o chão. Contrair a musculatura do abdómen, das nádegas e do pavimento pélvico.

Exercício 2

Deitada de costas, com a cabeça apoiada numa almofada, as pernas flectidas, os pés paralelos e afastados mais ao menos à largura da anca, com as mãos e braços estendidos junto ao corpo. Contraia a musculatura do abdómen, da pelve e das nádegas com força e eleve a cintura acima do chão. Deverá regressar à posição inicial assentando a coluna, vértebra a vértebra, como se fosse um rolo a estender massa. Assentar por fim a cintura e relaxar os músculos.

Exercício 3

Deitada de costas, com a cabeça apoiada numa almofada, as pernas flectidas, os pés paralelos e afastados mais ao menos à largura da anca. Assentar a mão direita no joelho esquerdo, levantando a cabeça e os ombros. Voltar a baixar lentamente cabeça e ombro. De seguida assentar mão esquerda no joelho direito, levantando a cabeça e os ombros, e voltar a baixá-los. Repetir alternadamente.

Exercício 4

Deitada de costas, com a cabeça apoiada numa almofada, as pernas esticadas e pousadas no chão, com as mãos e braços estendidos junto ao corpo. Começar por levantar lentamente a perna direita, mantê-la no ar durante alguns segundos, voltando depois a baixá-la. Repetir o mesmo com a perna esquerda.

Exercício 5

Deitar-se sobre o seu lado esquerdo, flectir o braço esquerdo e apoiar nele a cabeça. Apoiar a mão direita no chão à frente do abdómen, flectir para trás a perna esquerda assente no chão e depois levantar lentamente a perna direita esticada. Voltar a baixar a perna. Repetir algumas vezes e depois fazer o exercício deitada sobre o seu lado direito.

Depois de fazer exercício deverá alongar e relaxar os músculos.